第二天带饭

提前做好第二天的午饭，可以先选一道荤菜或主食组合，再配蔬菜。在 App 打开「筛选」，选择「次日便当」即可浏览这批 10 道菜，无需先选食材；也可以从本页直接打开对应图文，查看原方人数、主要原料和额外用油参考。

下表的油量指制作整份原方时额外加入的烹调油，不包括肉、鸡蛋或成品酱料中的脂肪，也不是人体实际摄入的油量。毫升保留为毫升。每人参考量仅按原文人数均分，不能据此判断低热量、低 GI 或减重效果。

菜谱和分装

菜谱	原方人数及主要原料	原方额外用油	均分到每人的用油参考	带饭搭配与分装
蒜蓉西兰花	2 人配菜；按计算栏称取西兰花约 200g	10ml，见操作段	5ml	配主食和鸡肉或豆腐；蒜蓉汁单独装。备料栏个数与计算栏不一致，这里以明确的克重为准。
西葫芦炒蛋	2 人；西葫芦 500g、鸡蛋 3 个，番茄 100g 为可选项	10–20ml；炒蛋、炒菜各 5–10ml	5–10ml	鸡蛋完全炒熟，菜和主食分装。
菠菜炒鸡蛋	1 人；菠菜 350g、鸡蛋 2 个	15ml；炒蛋 10ml、炒菠菜 5ml	15ml	菠菜按原方焯水、炒熟；沥去多余汤水后装盒。
清炒花菜	2 人配菜；花菜约 300g	15ml	7.5ml	配主食和蛋白质来源；复热后口感会比现做软。
冬瓜桑拿鸡	2 人；鸡肉 400g、冬瓜 300g、虫草花 30g	10ml，用于腌鸡	5ml	鸡肉完全蒸熟后分装，保留汤汁；复热时翻动鸡块。
瘦肉土豆片	1 人；瘦肉 200g、土豆 200g	10–15ml，见操作段	10–15ml	肉片完全炒熟；搭配蔬菜，主食量结合土豆和个人食量安排。
蒜苔炒肉末	1 人；蒜苔约 190g、五花肉薄片约 20g	10ml	10ml	配主食和另一种蔬菜；原方五花肉自身的脂肪不在添加油数值内。
排骨山药玉米汤	2 人；排骨 500g、山药约 300g、胡萝卜约 150g、玉米约 250g	10ml，用于炒排骨	5ml	分成小份后用防漏容器冷藏；汤和固形物都要热透。
排骨苦瓜汤	4 人；排骨 250–500g、苦瓜 100–200g、虾皮 5–15g	原方未额外添加油	0g 添加油；不表示零脂肪	用防漏容器；作为搭配的汤菜，单独一份汤不能代表完整午餐。
意式肉酱面	2 人；意面 180g、肉末 80g、洋葱约 150g、意面酱 300g	10–15ml	5–7.5ml	面和酱可分装；复热时翻拌，另配蔬菜。成品酱料的脂肪不在添加油数值内。

可以从「冬瓜桑拿鸡＋花菜＋米饭」或「意式肉酱面＋西兰花」这样的组合开始。这里的菜谱人数是原作者的配方口径，配菜、汤菜和整餐的份量含义不同；表中搭配与分装建议属于编辑建议，尚未进行逐菜冷藏复热口感实测。

做好后到第二天午餐

1. 先做熟，再分装冷却。 用清洁的浅容器分成小份，尽快冷却并在 1–2 小时内入冰箱，冰箱保持 0–5℃。本专题按次日食用安排，不把「一周备餐」理解为冷藏存放一周。Food Standards Scotland
2. 米饭单独注意时间。 尽快冷却，理想情况下在 1 小时内冷藏，24 小时内食用，不在电饭煲内长时间放凉。米饭只复热一次，食用时须内外热透。英国食品标准局
3. 运输和到公司后继续保持低温。 使用保冷袋和冰袋，到达后放入冰箱；需要冷藏的饭菜不能从早上一直放在室温下到午饭。NHS 食物携带建议
4. 只取本次要吃的份量复热。 中途翻拌或转动，确认中心也滚烫、全份冒热气；汤要连同固形物充分加热。固定的微波分钟数不能代替检查，复热一次后食用。Food Standards Scotland

份量参考和饮食目标

「次日便当」是附带上述保存条件的选菜专题，可以与「控制体重」「减少添加糖」等饮食目标叠加，结果取两项条件的交集。选择「控制体重」后可查看原文人数均分后的添加油参考，保留 g 或 ml 原单位；它不表示低热量或低脂。查看具体做法及调味品配方后，再决定是否适合自己的安排。